| # | Egzersiz | Zaman | En iyi 1TM (tahmini) | En yüksek ağırlık (doğrulanmış) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Ayakta bacak curl | 10.05 08:55 | 23,3 (•) | 20 (•) |
| 2 | Ayakta barbell curl | 11.07 09:00 | 42 (1. derece) | 30,5 (3. derece) |
| 3 | Ayakta cable baş üstü triceps ekstansiyonu | 03.06 03:23 | 22,2 (•) | 17,5 (•) |
| 4 | Ayakta calf kaldırış | 17.07 09:21 | 83,3 (•) | 62,5 (•) |
| 5 | Ayakta dumbbell curl | 03.04 16:32 | 15,5 (•) | 15 (•) |
| 6 | Ayakta dumbbell yana açış | 28.06 09:10 | 13 (•) | 10 (•) |
| 7 | Cable curl T-bar aparatıyla | 03.04 16:32 | 37 (•) | 30 (•) |
| 8 | Cable triceps pushdown | 22.03 11:49 | 47,8 (•) | 35 (•) |
| 9 | Cable yana açış | 17.07 09:21 | 5,8 (•) | 5 (•) |
| 10 | Cable yüklü Hammer lat pulldown | 07.07 08:55 | 69 (•) | 47,5 (•) |
| 11 | Dar tutuş ters tutuş lat pulldown | 30.12 13:00 | 49 (•) | 35 (•) |
| 12 | Diz üstü cable crunch | 11.04 15:55 | 93,3 (•) | 70 (•) |
| 13 | Düz barbell bench press | 17.07 09:21 | 63 (•) | 45 (•) |
| 14 | Geniş tutuş barfiks | 13.03 16:44 | 82,3 (•) | 66,3 (•) |
| 15 | Geniş tutuş lat pulldown | 11.07 09:00 | 67,5 (•) | 50 (•) |
| 16 | Halatla triceps pushdown | 08.03 09:35 | 33,3 (•) | 25 (•) |
| 17 | Hanging bacak kaldırma | 11.07 09:00 | 62,8 (•) | 32,5 (•) |
| 18 | Hiperekstansiyon | 11.07 09:00 | 43 (•) | 33 (•) |
| 19 | Leg press | 17.07 09:21 | 88,8 (•) | 65 (•) |
| 20 | Orta cable crossover | 22.02 11:31 | 19 (•) | 15 (•) |
| 21 | Orta cable row | 11.04 15:55 | 20 (•) | 17,5 (•) |
| 22 | Oturarak bacak curl | 17.07 09:21 | 64,5 (•) | 52,5 (•) |
| 23 | Oturarak bacak ekstansiyonu | 17.07 09:21 | 88,8 (•) | 65 (•) |
| 24 | Oturarak cable row | 11.07 09:00 | 61,7 (•) | 50 (•) |
| 25 | Oturarak calf kaldırış | 03.04 15:36 | 60,8 (•) | 48 (•) |
| 26 | Oturarak dumbbell omuz press | 17.07 09:21 | 22,4 (•) | 16 (•) |
| 27 | Paralel bar dips | 13.07 09:42 | 95,3 (•) | 66,3 (•) |
| 28 | Pec deck açış | 13.07 09:42 | 57,3 (•) | 47,5 (•) |
| 29 | Plaka ile öne kaldırış | 17.07 09:21 | 21 (•) | 16 (•) |
| 30 | Ters eğimli bench crunch | 03.04 15:36 | 16,7 (•) | 12,5 (•) |
| 31 | Yatarak bacak curl | 11.03 15:45 | 49,4 (•) | 39 (•) |
| 32 | Yatarak tek dumbbell ile triceps ekstansiyonu | 18.05 15:25 | 22,8 (•) | 18 (•) |
| 33 | Üst cable row | 30.12 13:00 | 11,3 (•) | 7,5 (•) |
