| # | Egzersiz | Zaman | En iyi 1TM (tahmini) | En yüksek ağırlık (doğrulanmış) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Alt cable crossover | 19.02 12:10 | 45,5 (•) | 35 (•) |
| 2 | Ayakta barbell bilek curl | 09.03 15:04 | 20 (•) | 15 (•) |
| 3 | Ayakta barbell curl | 26.02 16:16 | 49,4 (Usta adayı) | 38 (2. derece) |
| 4 | Ayakta calf kaldırış | 25.12 15:18 | 96,7 (•) | 72,5 (•) |
| 5 | Ayakta dumbbell yana açış | 03.04 13:40 | 16 (•) | 12,5 (•) |
| 6 | Barbell Rumen deadlift | 08.12 14:24 | 123,3 (2. derece) | 100 (3. derece) |
| 7 | Barbell back squat | 19.03 15:12 | 123,5 (2. derece) | 95 (•) |
| 8 | Barbell shrug | 02.04 05:15 | 123,3 (•) | 92,5 (•) |
| 9 | Cable triceps pushdown | 01.03 18:01 | 91 (•) | 65 (•) |
| 10 | Cable yüklü seated Hammer row | 01.03 18:01 | 23,3 (•) | 17,5 (•) |
| 11 | Diz üstü cable crunch | 09.01 14:27 | 122,5 (•) | 80 (•) |
| 12 | Dumbbell shrug | 03.04 13:40 | 57,2 (•) | 44 (•) |
| 13 | Düz barbell bench press | 17.03 17:03 | 81,7 (3. derece) | 70 (•) |
| 14 | Düz dumbbell bench press | 08.12 14:24 | 29,6 (•) | 24 (•) |
| 15 | Eğimli barbell bench press | 29.11 12:39 | 70 (3. derece) | 60 (•) |
| 16 | Eğimli dumbbell bench press | 26.03 14:59 | 30 (•) | 25 (•) |
| 17 | Halatla cable curl | 02.04 05:15 | 54,6 (•) | 42 (•) |
| 18 | Halatla triceps pushdown | 26.02 16:17 | 80,7 (•) | 60 (•) |
| 19 | Hanging bacak kaldırma | 29.11 12:39 | 55,8 (•) | 33,5 (•) |
| 20 | Hanging diz kaldırma | 03.03 14:11 | 64,7 (•) | 49,5 (•) |
| 21 | Klasik deadlift | 02.04 05:15 | 145,7 (2. derece) | 115 (•) |
| 22 | Military press | 03.04 13:40 | 39 (•) | 30 (•) |
| 23 | Nötr tutuş barfiks | 22.11 12:39 | 96 (•) | 72 (•) |
| 24 | Oturarak bacak curl | 29.11 12:39 | 52 (•) | 39 (•) |
| 25 | Oturarak calf kaldırış | 11.03 15:22 | 88,2 (•) | 67 (•) |
| 26 | Oturarak dumbbell bilek curl | 22.12 14:59 | 29,3 (•) | 22,5 (•) |
| 27 | Oturarak dumbbell omuz press | 24.12 13:46 | 27,3 (•) | 20 (•) |
| 28 | Oturarak kalça adduksiyonu machine | 29.11 12:39 | 67,8 (•) | 55 (•) |
| 29 | Paralel bar dips | 26.03 14:59 | 122,7 (•) | 92 (•) |
| 30 | Pec deck açış | 01.03 18:01 | 94,9 (•) | 75 (•) |
| 31 | Plaka ile öne kaldırış | 29.11 12:39 | 20 (•) | 15 (•) |
| 32 | Sumo deadlift | 03.04 13:40 | 136,5 (3. derece) | 105 (•) |
| 33 | Tek kol dumbbell row | 02.04 05:15 | 56,7 (•) | 42,5 (•) |
| 34 | Ters eğimli barbell bench press | 06.12 14:39 | 78 (•) | 65 (•) |
| 35 | Ters eğimli bench crunch | 04.01 15:53 | 21 (•) | 15 (•) |
| 36 | Ters eğimli dumbbell bench press | 29.11 12:39 | 31,7 (•) | 25 (•) |
| 37 | Yatarak barbell triceps ekstansiyonu | 01.03 18:01 | 39,2 (•) | 28 (•) |
| 38 | Öne eğilerek barbell row | 25.03 05:13 | 114,1 (•) | 95 (•) |
| 39 | Öne eğilerek barbell row göğse | 11.03 15:22 | 101,8 (•) | 82,5 (•) |
| 40 | Öne eğilerek seated arka omuz açış | 03.03 14:11 | 13,7 (•) | 10 (•) |
